eiwitten dieet GZNDenzo

Wat moet je weten over eiwitten

We worden de laatste tijd omringd door berichten over koolhydraten en vetten, maar over eiwitten horen we veel minder. Terwijl deze voedingsgroep absoluut belangrijk en zelfs essentieel is!

We hebben eiwitten hard nodig om gezond te blijven. Eiwitten vinden we vooral in vlees, vis, eieren, zuivel, noten en peulvruchten. Ze zijn een belangrijke voedingsbron, omdat ze een aantal essentiële stoffen leveren. 

Eiwitten worden omgezet in aminozuren, deze gebruikt ons lichaam als bouw- en brandstof. Er zijn 22 aminozuren die we allemaal nodig hebben. Slechts 13 hiervan kan ons lichaam zelf aanmaken. De overige 9 moeten we uit onze voeding halen, deze zijn onmisbaar! Wanneer we aminozuren tekortkomen kunnen we onder andere last krijgen van vermoeidheid, spierafname, haaruitval, kou en een verstoorde hormoonspiegel. 

Vegans & vegetariërs

Vooral veganisten en vegetariërs moeten extra letten op hun eiwitinname. Het gaat er dan om dat men de juiste combinaties weet te maken, zodat je alle 22 essentiële aminozuren binnenkrijgt. Je moet dus combinaties van complete proteïne maken, waar veel dierlijke producten van nature aan voldoen. 

Van plantaardige voeding zien we dat enkel sojabonen op zichzelf een compleet aminozurenprofiel bevat, andere plantaardige voeding moet je dus slim zien te combineren. Zo is een combinatie van graan en peulvruchten aan te raden, deze vullen elkaar mooi aan. Denk aan linzen door je rijst, erwtensoep met brood, quinoa met kikkererwten. Maar ook broccoli of bloemkool bevatten relatief veel eiwitten.

Biologische beschikbaarheid

Hoe meer een eiwit uit onze voeding lijkt op lichaamseigen eiwitten, des te makkelijker kan ons lichaam deze eiwitten gebruiken. Dierlijke eiwitten lijken meer op onze essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten. Hierdoor hebben dierlijke eiwitten een hogere biologische beschikbaarheid. Zo heeft moedrmelk bijvoorbeeld een biologische beschikbaarheid van 100, een kippenei van 97, rundvlees 75, rijst 75, havermout 66, bonen 38 en peulvruchten 35. Met dergelijke lijstjes kun je er dus voor zorgen dat je mooie combinaties met een zo hoog mogelijke biologische beschikbaarheid maakt.

Hoeveel eiwitten per dag?

Over het belang van de hoeveelheid eiwitten gaan heel wat verhalen rond. Het lijkt soms wel ‘sportwereld’ tegen ‘voedingsdeskundigen’. De ene groep komt met de nieuwste wetenschappelijke onderzoeken waaruit blijkt dat een hoge eiwitinname een essentieel onderdeel vormen van spiergroei na intensieve krachttrainen, waarbij de volgende groep dezelfde hypothese onderuithaalt met ander wetenschappelijk onderzoek dat het tegendeel bewijst. 

Een makkelijke stelregel is om tussen de 0,8 en 1 gram eiwit per gezond kilo lichaamsgewicht per dag aan te houden. Bij een vrouw van 60kg zou je dus volstaan met een eiwitinname van 48 tot 60 gram per dag. Weeg jij echter 100kg dan betekent dit niet van je 100 gram eiwit per dag moet aanhouden, je gaat dan uit van wat een gezond gewicht voor je zou zijn en berekent daarmee je eiwitbehoefte. Voor bepaalde groepen geldt een andere aanbeveling. Bijvoorbeeld ouderen, zwangere vrouwen, kinderen en zieken. 

Afvallen

Wil je graag (nog) wat afvallen? Zorg dan in ieder geval, naast voldoende gezonde vetten in je dagmenu, ook voor een adequate eiwitinname. Beide zorgen ervoor dat je lange tijd verzadigd bent.