Menu Sluiten

Ontspanningsoefeningen om beter te slapen

ontspanningsoefeningen slaap

Ontspanning is voor mij een toverwoord, zowel overdag als in de nacht. Ik zie slaap als de ultieme vorm van ontspanning, hoewel je lichaam ook best aan het werk is maar daar ga ik het graag in een volgend artikel over hebben. In deze blog geef ik je heel wat ontspanningsoefeningen mee om beter te slapen.

Zorg ervoor dat je voldoende ontspant overdag en bouw ook de dag af met ontspanning. Als je veel stresshormonen in je lichaam hebt (bijvoorbeeld adrenaline en cortisol), zal dat ertoe leiden dat je niet goed kunt slapen. In mijn vorige artikel heb ik al diverse tips gegeven wat je kunt doen om je cortisol te verlagen, zoals stressvolle activiteiten in de avond vermijden, to-do lijstjes maken, geen vervelende klussen uitstellen, piekeruurtjes instellen, een dankbaarheidsdagboek schrijven, emoties van je af schrijven, affirmaties, mindfulness en vooral ook veel proberen te lachen.

In dit artikel wil ik het graag hebben over ontspanningsoefeningen. Wat kun je allemaal bewust doen om te ontspannen?

Ga ervaren welke ontspanningsvormen voor jou plezierig zijn. Op internet zul je er heel veel kunnen vinden, maar ik zal een aantal van mijn favorieten graag met je delen.

Het mooiste is als je ook overdag even tijd neemt hiervoor. Vaak hoor ik dan : daar heb ik echt allemaal geen tijd voor. Mijn antwoord is dan altijd: als dat echt zo is, bedenk dan eens wat het wil zeggen als je in 24 uur geen tien minuten of een kwartiertje de tijd hebt voor jezelf. Is het dan vreemd dat je zo druk bent dat je er niet van kunt slapen? Is dan het vreemd dat je daarvan allerlei klachten gaat krijgen? Confronterend misschien, maar wees eens eerlijk naar jezelf. En zie je het toch echt niet zitten, gebruik dan de tijd die je wakker ligt; dan heb je toch ook niets anders te doen.

Mijn favoriete ontspanningsoefeningen voor het slapen

Ik ga een aantal van mijn favoriete tips om te ontspannen met je delen en je zult zien dat het allemaal niet zo ingewikkeld hoeft te zijn. Heel veel (extra) tijd hoeft het ook niet altijd niet te kosten.

  • Zoek een hobby en reserveer daarvoor ook ruimte in je agenda. Als sporten je hobby is, doe dat dan niet te laat in de avond. De term hobby kun je breed zien als alles waar jij lekker ontspannen mee bezig kunt zijn en je afleiding geeft van de dagelijkse beslommeringen. Dat kan dus ook lezen zijn of iets creatiefs. Alles is goed zolang het je geen stress oplevert maar essentieel is dat je er ook echt de tijd voor reserveert en neemt.
  • Neem een warm bad, dat werkt ontspannend. Eventueel kun je wat lavendel in het water doen. Heb je geen bad, neem dan een lekkere warme douche. Bedenk dan ook eens hoe jij onder de douche staat: sta je ondertussen te piekeren of te bedenken wat je allemaal nog moet doen of sta je gewoon lekker te genieten van het warme water? Probeer bewust je douche als een ontspanningsmoment te gebruiken, je staat er toch dus dat kost je ook geen extra tijd. Let wel op dat het water ook weer niet te heet is: je lichaam moet dan extra hard werken om weer af te koelen in je slaap. Een aangename temperatuur dus, niet het gevoel dat je in de sauna zit.
  • Lees een lekker boek of luister naar muziek waar jij rustig van wordt. Er zijn ook CD’s en afspeellijsten met rustgevende muziek maar als je zelf iets hebt, is dat natuurlijk ook prima.
  • Op Internet vind je een scala aan zogenaamde geleide visualisaties die je in gedachten meenemen naar een plaats waar je graag zou willen zijn, bijvoorbeeld een mooi strand, een bos, een berg. Ik snap dat dit misschien erg vaag klinkt, maar geef je er eens aan over. De meeste van mijn cliënten staan er ook wat sceptisch tegenover, maar blijken het echt heerlijk te vinden! En als je de techniek eenmaal door hebt, is de geleiding niet meer nodig maar ben je ook zelf in staat om jouw ideale plaats op te roepen en de ontspanning te ervaren.

Visuele meditaties werken het beste wanneer je op zijn minst drie zintuigen gebruikt.  Als je jouw geluksmoment aan het verkennen bent, stel je dan ook alle kalmerende elementen voor. Hierbij kan je denken aan het ruiken van bloemen, het gevoel van gras of zand onder je voeten en het horen van water tegen een boot. Je zult je snel ontspannen en slaperig gaan voelen. Hierbij nog wat andere ontspanningsoefeningen om te slapen:

  • Dagelijks mediteren werkt erg ontspannend en is bovendien ook goed voor je immuunsysteem. Als beginner werkt het goed om je te concentreren op je ademhaling. Wees je bewust hoe je ademt, tel je ademhaling (in- en uitademing), voel waar je ademt en probeer je ademhaling laag te houden (dat wil zeggen in je buik). Probeer bewust iets langer uit te ademen.
  • Ademhalingsoefeningen kun je ook prima doen voor je wilt gaan slapen of als je wakker bent in de nacht. Een geschikte oefening is de 4-7-8 techniek. Je doet deze oefening als volgt: zorg dat je een rustige ademhaling hebt, na een uitademing adem je 4 tellen in door je neus, vervolgens houd je de adem 7 tellen vast, en dan adem je krachtig uit in 8 tellen waarbij je een ‘woesh’- geluid maakt, alsof je de lucht als het ware door je keel laat ruisen. Doe dit 4 keer en liefst minstens twee keer per dag.
  • Probeer eens om lekker te zitten of liggen en op je ademhaling te letten. Adem rustig in door je neus en uit door je mond. Sluit als je wilt je ogen. Zeg bij elke ademhaling tegen jezelf : er is tijd genoeg om adem te halen. Herhaal dit een paar keer en zeg dan : er is lucht genoeg om adem te halen. Vervolgens schakel je over op : er is ruimte genoeg om adem te halen. Eindig met : adem halen gaat vanzelf. Waarschijnlijk merk je dan je onbewust dieper en langzamer gaat ademen. Op dat moment ben je ook lekker ontspannen, blijf zitten of liggen zolang je wilt.
  • Je natuurlijke ademhaling gaat omlaag als je in slaap valt.  Stel je voor dat je de zee ziet en hoort en probeer je ademhaling aan te passen aan het tempo van de golven. Synchroniseer je ademhaling met deze golven, die steeds langzamer gaan. Deskundigen zijn van mening dat dit ervoor zorgt dat je binnen zeven minuten in slaap valt.
  • Persoonlijk ben ik ook een fan van de zogenaamde body-scan. Ook dit kun je lekker in je bed doen. Er zijn speciale podcasts, you-tube filmpjes en dergelijke die je deze eenvoudige techniek makkelijk kunnen aanleren maar je kunt het zelf ook prima.

Waar het op neerkomt, is dat je je bewust wordt van alle spanning in je lichaam. Zorg dat je comfortabel ligt en begin dan eens te voelen. Start bij je tenen, hoe voelen die aan, zijn ze ontspannen, kun je ze allemaal voelen of maar een paar, hoe voelt het als je met je tenen wiebelt? Neem daar rustig de tijd voor totdat je voelt dat je tenen helemaal ontspannen zijn. Vervolgens ga je verder met de rest van je voet, je enkels, je onderbenen, knieën, bovenbenen en zo werk je als het ware je hele lichaam af. Voel bewust of er ergens spanning zit en of je daar wat aan kunt doen.

  • Vind je het prettig om in een groep bezig te zijn met ontspanning, overweeg dan eens yoga, TaiChi of Qigong. Yoga Nidra is een vorm van yoga die speciaal bedoeld is voor problemen met slapen. Vanuit de yoga komt ook een ademhalingsoefening, waarbij je gaat liggen op de linkerzij, met een vinger je rechterneusgat afsluit en adem haalt door je linker neusgat.
  • Ook is er een ‘yoga voor de ogen’, het zogenaamde palmeren. Hierbij ga je aan de tafel zitten in een comfortabele houding, je laat je armen ontspannen rusten op je tafel met je ellebogen op de tafel, je sluit je ogen en doet je handpalmen losjes over de ogen. Zo blijf je dan 10-15 minuten rustig zitten waarbij je ook rustig en ontspannen adem haalt. Je kunt dit doen voor je gaat slapen, maar ook overdag als je even behoefte hebt aan een rustmomentje.
  • Het onthouden van alledaagse details in omgekeerde volgorde zorgt voor ontspanning en leidt af van dagelijkse beslommeringen.. Herinner je de gesprekken, beelden en geluiden van de dag. Wat deed je voor je naar bed ging? Wat heb je gegeten? Kom je iets tegen waar je zorgen over hebt, registreer dit maar blijf er niet in hangen. Ga terug zolang als je je kunt herinneren.
  • Probeer om ontspannen aan je dag te beginnen. Vaak beginnen we onze dag met haasten, de wekker zo laat mogelijk en tempo maken om alles op tijd gedaan te krijgen, haasten voor de trein naar je werk, de kinderen naar school, alles in een hoog tempo. Probeer de haast daar eens uit te krijgen door iets eerder op te staan. Helemaal perfect is het als je in de vroege ochtend tien minuten naar de opkomende zon kunt kijken (of in ieder geval naar het oosten). Daarmee begin je ontspannen aan je dag en geef je bovendien je melatonineproduktie voor de avond een enorme boost. Dis is echt een uitdaging voor de meeste mensen, maar ervaar eens wat dat oplevert.

Het is vooral uitproberen wat voor jou werkt. Probeer er open voor te staan om nieuwe dingen uit te proberen, er zijn zoveel mogelijkheden dat er altijd iets te vinden is. Te veel om op te noemen in één artikel.

Volgende keer wil ik het graag hebben over voeding en slaap.

Ontspan en slaap lekker!

Meer lezen?

Lees dan volgende artikels op GZNDenzo:

Recente artikels van Karen van Wijngaarden (alle artikels)
Deel dit artikel