Home / Medisch / Wat is een gezonde leefstijl?

Wat is een gezonde leefstijl?

Als we aan onze gezondheid denken, dan denken we vaak als eerste aan onze voeding. Voor een gezond lichaam is echter meer nodig dan gezonde voeding. Onze gehele leefstijl zal verantwoord moeten zijn. In dit artikel bespreken we wat een gezonde leefstijl is.

Voeding voor een gezonde leefstijl

Binnen het geheel van leefstijlfactoren is voeding wel de belangrijkste. Het gaat hierbij niet alleen om de dingen die je eet, maar ook om de dingen die je beter niet kunt eten. Onze voeding zal ons lichaam van energie moeten voorzien en moeten voeden met essentiële voedingsstoffen. We kunnen onze voeding hiervoor opdelen in de macronutriënten en de micronutriënten.

Macronutriënten

De macronutriënten zijn de koolhydraten, vetten en eiwitten. Ons lichaam heeft ze allemaal nodig. Ons westerse dieet bestaat vaak voor 55% uit koolhydraten. Voor onze gezondheid zou het beter zijn als dit maximaal 40% is. Ons lichaam gebruikt koolhydraten als energiebron, maar kan er verder weinig mee. De koolhydraten die we teveel eten slaat ons lichaam op in de vorm van lichaamsvet. De reden dat veel mensen overgewicht hebben is dan ook te herleiden tot het eten van teveel koolhydraten.

Koolhydraten

Behalve de hoeveelheid koolhydraten zullen we ook moeten letten op het type. Het type koolhydraten bepaalt het effect op onze bloedsuikerspiegel. Voor onze gezondheid is een stabiele bloedsuikerspiegel van belang. Dit verlaagt het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Glucose

Voor onze gezondheid eten we het beste koolhydraten die langzaam omgezet worden in glucose. Dit zijn de complexe koolhydraten die afkomstig zijn van onbewerkt voedsel. Voorbeelden zijn volkoren granen, fruit, groenten, quinoa, havermout, zilvervlies rijst, zoete aardappel, peulvruchten, noten, zaden en pitten.

De voedingsmiddelen die snel omgezet kunnen worden in glucose moeten zoveel mogelijk vermeden worden. Voorbeelden zijn frisdrank, snoep, wit brood, gebakken aardappel, gefrituurde aardappel, witte rijst, pasta, ontbijtgranen, bakkerijproducten en alles waarin bloem zit of suiker aan is toegevoegd.

Vetzuren

Belangrijk onderdeel van gezonde voeding zijn de vetzuren. Het is algemeen bekend dat je beter niet te veel verzadigd vet kunt eten. Dit zit o.a. in zuivel, kaas, vlees en bakkerijproducten. Het maximum voor mannen is vastgesteld op 30 gram per dag en voor vrouwen op 20 gram per dag.

Idealiter staat er tegenover iedere gram verzadigd vet die je eet een gram onverzadigd vet. De onverzadigde vetten kan je lichaam gebruiken voor allerlei processen zoals de hormoonhuishouding. Onverzadigde vetzuren zitten in vette vissoorten, avocado, eieren, zaden, noten, pitten en de meeste plantaardige oliën.

Eiwitten

Onze voeding bestaat vaak uit onvoldoende eiwitten. Ons westerse dieet bestaat voor 15% uit eiwitten terwijl dit best tussen de 20% en 30% mag liggen (voor sporters de bovenkant van deze bandbreedte). Eiwitten zitten in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, kip, vis, eieren, kaas en zuivel. Vaak zitten hier ook verzadigde vetzuren in. Daarom is het goed om eiwitten ook te betrekken van plantaardige voedingsmiddelen zoals quinoa, havermout, linzen, bonen, peulen, noten en hennepzaad.

Micronutriënten

Ons dieet zal ons ook moeten voorzien in micronutriënten. Dit zijn de vitamines, mineralen, antioxidanten, spoorelementen en bio-actieve stoffen. Deze heeft ons lichaam nodig voor de weerstand, het immuunsysteem, de hormoonhuishouding, de aanmaak van energie enz.

Groenten en fruit zijn goede bronnen van deze micronutriënten. Het advies is om dagelijks 250 gram groenten en 200 gram fruit te eten om te voorzien in je micronutriënten behoefte.

Drank

Alcohol hoort eigenlijk helemaal niet thuis in een gezonde leefstijl. Soms wordt gezegd dat je iedere dag een wijntje mag drinken. Alcohol is echter een stof die je lichaam niet nodig heeft om te functioneren en op geen enkele manier bijdraagt aan je gezondheid. Voor je lichaam is het een toxische stof die beslag legt op je leverfunctie. Bedenk dat je lever zijn capaciteit al hard genoeg nodig heeft om andere toxische stoffen, zoals luchtvervuiling, cosmetica en pesticides, af te voeren. Wil je toch drinken doe dit dan af en toe en drink dan niet te veel.

Roken

Het is algemeen bekend dat roken slecht is voor de gezondheid is en kan leiden tot zeer ernstige ziekten.

Beweging goed voor de gezondheid

Beweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Zeker voor mensen met een zittend beroep is dit belangrijk. Het advies is om dagelijks minimaal een half uur te bewegen. Dit kan een sport zijn maar je mag ook een half uur gaan wandelen in een stevig tempo. Van zitten wordt wel gezegd dat dit het nieuwe roken is. Heb je een zittend beroep dan doe je er goed aan om tussendoor af en toe een stukje te gaan lopen. Een sta-bureau kan ook uitkomst bieden om het zitten met staan af te wisselen.

Het is ook bekend dat weerstandstraining veel gezondheidsvoordelen heeft. Weerstandstraining is trainen met gewichten of elastieken met het doel de spieren sterker te maken. Dit zorgt voor een betere ontwikkeling van de conditie dan alleen maar een duursport beoefenen. Weerstandstraining verbetert de hormoonhuishouding en zorgt ervoor dat de insulinegevoeligheid toeneemt. Hierdoor wordt het risico op chronische ziekten lager.

Je gewicht

Heb je een gezonde leefstijl dan zou je als logisch gevolg ook een gezond gewicht moeten hebben (check hier of je een gezond gewicht hebt). Heb je (nog) overgewicht dan is dit een risico voor de gezondheid. Je hebt dan meer risico op diabetes type 2, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hart- en vaatziekten en Alzheimer. Je doet er dan goed aan om te gaan lijnen. Zodra je een gezond gewicht hebt bereikt dan zou je door het aanhouden van een gezonde leefstijl op gewicht moeten blijven.

Nachtrust onderdeel van gezonde leefstijl

Een vaak over het hoofd gezien onderdeel van een gezonde leefstijl is de nachtrust. Veel mensen blijven lang op en moeten vervolgens weer vroeg uit bed. Dit verstoort de hormoonhuishouding. De hormonen die ons moeten vertellen dat we genoeg gegeten hebben komen bijvoorbeeld niet goed meer door. Overgewicht ligt dan op de loer. Zorg voor minimaal 7 uur slaap per nacht maar 8 tot 9 uur is beter.

Stress

Stress kan onze hormoonhuishouding helemaal overhoop gooien. We worden dan vatbaar voor infectieziektes en we kunnen aankomen of juist te veel afvallen. Bekijk daarom of je stressbronnen (voor in ieder geval een deel) uit je leven verbannen kunnen worden. Een stressvrij leven is zo goed als onmogelijk maar als tegengewicht kan je daarom zorgen voor momenten van echte ontspanning in je drukke schema.

Deel dit artikel